La cohérence cardiaque
Et si je vous disais qu’il existe un moyen simplissime pour lutter contre le stress, mieux gérer ses émotions, avoir les idées plus claires, prendre les bonnes décisions, réduire l’anxiété, l’irritabilité, l’impatience et la dépression ? Que cette technique peut être pratiquée par n’importe qui, n’importe où, sans matériel, gratuitement ?
Le cœur n’est pas qu’une machine
La science a en effet rejoint cette croyance séculaire qui place certaines de nos émotions au niveau du cœur. L’institut Hearthmath notamment a étudié, depuis 1995, les liens entre cerveau, cœur et émotions. Ce qu’il faut savoir, c’est que le cœur est autonome, c'est-à-dire qu’il se contracte sans ordres du cerveau, qu’il a son propre champ magnétique, qu’il envoie plus d’informations au cerveau qu’il en reçoit (il possèderait d’ailleurs un réseau très important de neurones faisant penser à un « mini cerveau »), qu’il produit des hormones, notamment de l’ocytocine, qui favorise, entre autre, une meilleure sociabilité, l’altruisme (« avoir du cœur »), l’attachement maternel, la résistance à la douleur, une moindre agressivité…
Le Docteur David Servan-Schreiber, réputé notamment pour avoir mis en lumière la cause psycho-émotionnelle des cancers, porte ces découvertes et sa technique dite de « cohérence cardiaque » au grand public, pour la première fois en 2003, dans son livre intitulé « Guérir ».
La cohérence cardiaque, qu’est ce que c’est ?
La cohérence, comme le défini le dictionnaire, c’est l’harmonie, l’organisation logique entre plusieurs éléments, ici le cœur (d’où « cardiaque ») et le cerveau, ou plus précisément notre système nerveux autonome ou SNA. Le SNA, comme son nom l’indique, est la partie de nous qui fait que notre corps fonctionne sans que l’on ait à s’en préoccuper et qui, en partie, nous fait dire « quelle merveilleuse machine que notre corps ! ». Il se divise en deux parties antagonistes, à la manière d’un accélérateur (l’orthosympathique) et d’un frein (le parasympathique). Ces deux parties alternent, tout au long de la journée, leur influence. Par exemple, quand on est actif (intellectuellement ou physiquement) c’est l’orthosympathique qui prend le dessus, quand on dort, que l’on se repose ou que l’on mange calmement, c’est le parasympathique. L’orthosympathique mobilise le sang pour l’action (cerveau, muscles, oxygénation), le parasympathique pour la récupération (digestion, assimilation, réparation, évacuation des toxines). Pour schématiser un peu, les personnes nerveuses ou anxieuses ont plus souvent le pied sur l’accélérateur, et les personnes déprimées plus souvent sur le frein.
Notre cœur, même quand il bat à un rythme régulier, ne laisse jamais le même intervalle de temps entre deux battements consécutifs. Et si les contractions sont automatiques, le rythme lui dépend du SNA, constamment à la recherche de l’équilibre. Tel un équilibriste sur son fil qui penche infimement à droite puis à gauche pour ne pas tomber, notre cœur tantôt accélère, tantôt freine, sous le contrôle du SNA. Cela peut se faire de manière chaotique, par exemple il accélère pendant 5 secondes, puis ralentit pendant 2 secondes, puis accélère pendant 3 secondes, puis ralentit pendant 8 secondes …Un peu comme si on appuyait simultanément sur l’accélérateur et le frein. Le schéma ci-dessous montre la courbe qui résulte d’un tel fonctionnement :
La plupart d’entre nous sommes très souvent dans ce mode de fonctionnement, qui consomme beaucoup d’énergie et est provoqué le plus souvent par du stress ou des émotions négatives (colère, stress, frustration…).
Mais le cœur peut aussi battre de manière cohérente, c'est-à-dire accélérer pendant 5 secondes, ralentir pendant 5 secondes, accélérer pendant 5 secondes …. Ce qui donne la courbe suivante, beaucoup plus harmonieuse :
Ce mode de fonctionnement se met en place grâce aux émotions positives (amour, joie, gratitude, intérêt pour l’autre …) mais peut aussi s'enclencher suite à la technique de cohérence cardiaque.
Comment fait-on ?
Alors, comment s’y prend-on pour faire de belles courbes comme celle-ci-dessus ? On ne peut pas contrôler directement son cœur, par contre on peut contrôler sa respiration, ce qui va avoir une action sur le SNA et donc sur le cœur.
Les scientifiques ont réussi à déterminer le rythme optimal pour favoriser cette cohérence cardiaque. Concrètement, il s’agit, pendant 5 minutes, de respirer à un rythme de 6 respirations par minute, soit une respiration toutes les 10 secondes, 5 secondes pour l’inspiration, 5 secondes pour l’expiration. C’est aussi simple que cela ! On essaiera bien entendu de favoriser la respiration abdominale, surtout en début d’inspiration, de trouver si possible un coin calme, mais on peut très bien aussi le pratiquer dans une file d’attente, dans les embouteillages, à son bureau … On évitera de croiser les jambes ou les bras, et on essaiera de se tenir droit, assis, ou debout, voir allongé. On peut aussi fermer les yeux si on le souhaite.
Le tout est donc de trouver le bon rythme ! Pour vous y aider, il existe plusieurs possibilités : au début, on peut s’aider de ces vidéos que l’on trouve sur Youtube en tapant « cohérence cardiaque » et où l’on respire en suivant une balle qui monte et qui descend en rythme.
Mais le mieux, pour avoir testé, c’est de se faire un minimum confiance, et de simplement compter 30 respirations en ralentissant un peu son rythme habituel. On pourra éventuellement compter mentalement les secondes pour avoir un rythme régulier. Cet exercice, pour un effet optimal, est à pratiquer 3 fois par jour, par exemple au lever, en milieu de journée, et à la fin de votre journée de travail. Une ou deux séances quotidiennes peuvent bien entendu avoir également des effets bénéfiques. Cet exercice est également une excellente façon de retrouver le calme avant une séance de méditation ou de yoga.
Pour en apprendre un plus, et découvrir l’astuce de David Servan-Schreiber pour garder le bon rythme, je vous conseille d’aller voir sur Youtube la série de 4 vidéos (4/5 minutes chacune) où il explique en direct à une de ses patientes ce qu’est la cohérence cardiaque. Voici la première link . Vous trouverez les autres en tapant « cohérence cardiaque + démonstration, ou contrôle ou auto-contrôle ».
L’importance des émotions positives
Nous avons vu plus haut l’importance des émotions positives dans la régulation et la cohérence du rythme cardiaque. Pour renforcer les effets de l’exercice, je vous suggère d’exprimer mentalement de la gratitude. La gratitude est l’émotion positive la plus facile à ressentir « sur commande », il suffit simplement de remercier qui vous voulez, ce que vous voulez, sincèrement, selon vos croyances, votre histoire, par exemple remercier la nature ou votre Dieu pour le fait d’être en vie, pour être entouré de gens qui vous aiment, se remercier soi même ou ses parents d’être devenu ce que l’on est ou de faire ce que l’on fait, bref prendre conscience, pour une fois, de ce que l’on a.
Selon les personnes, les bienfaits peuvent apparaitre le jour même ou mettre 2 ou 3 jours à se « manifester », à vous d’y être attentif. Les premiers sont le calme et la sérénité, moins d’irritabilité et/ou d’impatience, une pensée plus claire. Vous vous rendrez compte au fur et à mesure que vous êtes moins vulnérables au stress, que vous contrôlez mieux certaines émotions. Le stress agissant négativement sur beaucoup de paramètres physiologiques, la sérénité aura l’effet inverse, pour en citer quelques uns : augmentation de la production de sérotonine, amélioration du système immunitaire, baisse des inflammations, meilleur contrôle du taux de sucre… Bref, tout est lié dans notre bel organisme et la pratique quotidienne de la cohérence cardiaque va influer favorablement notre santé et notre psychisme. Elle sera donc un très bon complément à tout traitement, quel qu’il soit, pour aider notre corps à guérir.
Sources :
Site de l’institut Heartmath : link
Vidéos de David Servan-Schreiber (4) : http://www.youtube.com/watch?v=LzjfH6GUoN0
Pour aller plus loin : « Guérir » de David Servan-Schreiber 2003 et « Cohérence cardiaque, nouvelle technique pour faire face au stress » du docteur Charles Cungi et de Claude Deglon, éditions Retz
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